Typer af fitness: overkrop

I overkroppen træning er rettet mod musklerne i skulderbælte og arme, pressens og rygens muskler. Øvelser i overkroppen udvikler muskelstyrke,forbedre blodcirkulationen i væv. Nå hjælper overkropskomplekset i kampen mod ufuldkommenhederne i figuren: takket være overkroppen kan taljen gøres mere slank og maven fladt.

Klasser overkrop passerer ret intensivt, så de, der lige er begyndt at komplekse, anbefales det at praktisere aerobic på forhånd for at forberede din krop til sådanne belastninger.

I overkroppen anvendes forskellige sportsudstyr: håndvægte, bodybuilders, step-platforme, gummi støddæmpere, medbola bolde osv. Normalt besættelse varer 45-55 minutter. Som regel antages ikke aerob opvarmning: opvarmning udføres straks på udstyret. Vægtvægtning ved arbejde i overkropsklasser er valgt i overensstemmelse med uddannelsesniveauet.

Så for begyndere Det anbefales at starte træning med letvægtsudstyr, for eksempel håndvægte. Folk, der allerede har erfaring med styrketræning, er det nyttigt at bruge udstyret med mere vægt, mens valg af udstyr er strengt individuelt.

Du kan øve overkroppen både i fitness klubben og hjemme. I klubben hjælper træneren med at træffe en optimal træningsplan, der giver en instruktion om at arbejde med eludstyr. I hjemmet skal du være dig selv en træner.

Til overkropsøvelser i hjemmet har du brug for håndvægte, såvel som "jern" viljestyrke, fordi nogle gangeat komme ind i det er svært. Du kan hjælpe dig selv ved at lave en tidsplan og placere den på et fremtrædende sted. Hver gang en kalender med markerede dage, for eksempel en lys markør af træningsdage, falder ind i synsfeltet, kan du huske behovet for at studere.

Træning af overkroppen er værd 3 gange om ugen, selv om under coachens individuelle anbefalingAntallet af lektioner kan ændres. For fuldstændig genopretning af musklerne efter hver lektion tager det mindst 48 timer, så det er muligt at give stress til den nederste del af kroppen under pauser mellem sessioner eller til at arrangere kardio træning.

Her er nogle eksempler overkroppen øvelser med håndvægte derhjemme.

Øvelse for biceps. Motion udføres mens du står. Hælene skubbes sammen, sokkerne er lidt adskilt, hænder er placeret langs kroppen med palmerne vendt fremad. Ved hver hånd på håndvægten skal du skifte armene på albueforbindelsen skiftevis. Øvelsen udføres i et gennemsnitligt tempo. Antallet af gentagelser er 20-30 gange for hver hånd.

Øv triceps og underarme muskler. Motion udføres mens du står. Hæl forskydes sammen, tæer fra hinanden i en vinkel på mindre end 45 grader, hænderne placeret langs kroppen uden stress. Tager hver hånd håndvægt på bekostning af tiden bør hæve deres hænder til skuldrene (håndvægte skal røre skuldrene), på grund af de to - hænder op ( "squeeze"), om optællingen af ​​tre - igen lavere til skuldrene og på 4 - back hånd i startpositionen. Motion gentages 15-35 gange, er det nødvendigt at foretage en medium tempo.

Øvelse for deltoide og brystmuskler. Startpositionen er den samme som i det foregåendeøvelser, men hænder hæves frem til skuldrene. Palmerne "se" indeni. På bekostning af gange vil lige hænder (med håndvægte) spredes og stige på tæerne på bekostning af to - for at vende hænderne tilbage til deres oprindelige position. Øvelse at udføre med et gennemsnitligt tempo, gentag 8-12 gange.

Øv for musklerne i ryggen. Motion udføres mens du står. Benene er vidt forskellede i hænderne for at tage håndvægte og løfte op. Ved udånding, vippe kroppen fremad, uden at bøje benene ved indånding - glat. Øvelse at udføre med et gennemsnitligt tempo, gentag 10-12 gange.

Øvelse for mavemusklerne. Øvelsen er færdig med at sidde: det er nødvendigt at sidde på en stol, og at få tæerne af fødderne til et bord, en seng eller en sofa, hænder til at hæve til skuldrene. På bekostning af sagen hældes tilbage på bekostning af to - for at vende tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i et lavt tempo. Gentag 8-10 gange.