Sådan styrker du viljestyrken og bliver den bedste version af dig selv

På baggrund af hans ord savner en persontankerne om, at der faktisk ikke er så let at modstå fristelser. For at nå målet er det nødvendigt at kende de metoder, der er bevist af videnskaben, som vil bidrage til at holde kurs. Det handler om dem, som professor Stanford Kelly McGonigall fortæller i sin bedst sælgende bog "Willpower" (forlag "Mann, Ivanov og Ferber").

Bemærk, når du foretager et valg

Hvad er de langsigtede mål for dig? Måske vil du lære at spille guitaren, få en forfremmelse på arbejde eller tabe et par pund? Uanset hvad du vil komme op med, vil noget forstyrre dig hver dag. Sociale netværk, en vase med slik, et tv, talkative kolleger - alt dette kan tage dig væk fra den planlagte vej. Vær forberedt på sådanne forhindringer.

Som regel handler folk på autopilot og selvIkke indse, at de foretager et valg til fordel for øjeblikkelige fornøjelser. Derfor er det meget vigtigt at lære at lægge mærke til det øjeblik, hvor du skal nå for slik eller åbne en e-mail. Først skal du bare følge dig selv. I hvilke situationer undergraver du dine ønsker? Hvad oplever du? Hvad tænker du på?

Vær opmærksom på dine impulser selv før,hvordan man falder Det kan være som kløe, for eksempel vil du føle angst, spændinger i kroppen og hovedet, før du ser på nyhedsfeeden. Meget observation af dine reaktioner vil hjælpe dig med at styre din egen adfærd bedre.

meditere

For at gøre det lettere for dig at lægge mærke til det øjeblik du vælger,Undgå distraktioner og koncentrere sig om målet, forsøge at meditere. Ifølge neuroscientists gør meditation os meget mere opmærksomme, indsamlede og rolige. Overraskende, dem, der er under tilsyn af forskere testede denne metode på sig selv, er der sket store forandringer i hjernen: den grå substans i de områder, der er ansvarlige for selvkontrol, steget.

Her er en simpel, men effektiv meditation,hvilket vil tage meget lidt tid. Gør det i fem minutter hver dag. Hvis du føler at du er klar til mere, kan du forlænge tiden til ti eller femten minutter.

1. 
   Sid på stolen, så fødderne er fuldt berørtgulv. Ryg ryggen, læg hænderne på knæene. Fidget ikke. Hvis du pludselig har et ønske om at ridse din næse eller ændre kroppens position, skal du være opmærksom på denne impuls, men følg ikke den. Så du vil lære at kontrollere dine reaktioner i stedet for at optræde på autopilot.


2. 
   Luk dine øjne. Koncentrere om vejrtrækning. Inhalation og udånding siger mentalt ordene "indånder" og "ånder ud". Hvis du tænker på noget fremmed, igen, vend dig tilbage til vejret. Igen og igen Dette vil træne din hjerne for at fokusere på målet og ikke blive distraheret.


3. 
   Efter et par minutter stopper mentaltsig "åndedrag" og "ånde ud". Vær opmærksom på dine åndedræt. Bare føl, hvordan luften kommer ind og går ud gennem din næse, hvordan lungerne er fyldt og frigivet, hvordan maven bliver oppustet og blæst væk. Hvis du igen bliver forstyrret af fremmede tanker, gentag et par gange til dig selv "indånder" og "ånde ud".

Selvom under meditation bliver du konstantdistraheret, vil det stadig gøre dig meget mere samlet. I øvelsen bruger du din hjerne til at lægge mærke til, når der er en afvigelse fra målet, og vende tilbage til det.

Temper selvkontrol gradvis

Vi har brug for eksponering næsten overalt: på arbejde, hjemme, mens du går. Desværre er bestanden af ​​selvkontrol ikke ubegrænset. Forskerne formåede at finde ud af, at vi har det bedste af os selv om morgenen, og om aftenen bliver vi meget mere svage. Vi bliver bare trætte af at kontrollere os selv, og vi kan bryde ned, hvis trykket stiger.

Derfor bør du ikke bære dig selv og prøveændre straks alle. Hvis du samtidig sætter dig selv flere vanskelige mål - at tabe det udmattende forhold, skrive en roman, lær at danse salsa og genoptage kommunikation med en gammel ven - så er det usandsynligt, at du vil kunne gennemføre dine planer. Din selvkontrol vil bare blive træt, og du vil helt tabe din styrke. Så prøv altid at vælge selv en test. Håndter det - pas på følgende.

Selvkontrol kan dog gradvist styrkes,næsten som muskler (bare overdriv det ikke). For at gøre dette skal du vælge en enkelt opgave og bryde den i mindre operationer, som du vil udføre inden for få uger. For eksempel kan du ikke komme ud af det rotte spisekammer. I den første uge skal du bare kigge på rodet, i den anden - lidt spredt alle i deres pladser, på den tredje - smide unødvendige gamle ting i stykker - klargør tingene mere omhyggeligt og så videre. Eksperimenter har vist, at sådanne enkle øvelser gør folk mere i stand til selvkontrol.

En anden måde at styrke viljestyrken på er at startestyre dig selv i noget, der ikke er meget kompliceret og signifikant. For eksempel, hvis du konstant overvåger din kropsholdning, tag sop hver dag eller begrænse mængden af ​​slik, der er spist, så træner du dig selv til selvkontrol generelt og forbereder dig på mere alvorlige tests.

Pas på afladninger

Ofte har man opnået mellemliggende resultater,folk tror på, at du nu kan belønne dig selv for god opførsel. Måned afstår fra fed mad og gik til gymnastiksalen? Det er tid til at tilbringe weekenden at spise donuts. Du har været godt dig selv i tredive dage. Vi faldt et par kilo. Du fortjener denne overbærenhed.

Samtidig savner vi det vigtigste: Derefter til det, vi stræber efter i virkeligheden. Når alt kommer til alt er din opgave ikke at opgive nogen skadelig mad i et stykke tid og svede ordentligt på simulatorerne. Det virkelige mål er at komme tilbage til det normale. Og belønningen kan kun være resultatet selv. Glem ikke dette, når du næste gang psykisk roser dig selv for dine første præstationer.

Tænk ikke på hvad du laver som en "god"eller "dårlig" adfærd. Moralske kategorier er helt ude af sted her. Hvis du holder op med at ryge, fordi det er rigtigt, men du har glemt hovedmålet - dit helbred - så er chancerne for, at du vil begynde at gøre indrømmelser inden for et par måneder af afholdenhed. Prøv ikke at rose eller kritisere dig selv, bare flyt til målet. Og ingen belønninger, der distraherer dig fra drømmen: Lad dig ikke forkæle dig selv med slik, fordi du har løbet igennem stadion.

Hvis fristelsen er for stor, overvej hvadgrunde du behøver at afstå fra at hengive. Forestil dig, hvor glad du er, når du opnår dine mål. Mentalt bringe din fremtid selv tættere på dig. Dette vil hjælpe med at afkøle de øjeblikkelige impulser i nutiden.

Giv ikke skyld til skyld

Lidt overbærenhed kan ikke kun gøre vejen tilmål vanskeligere og længe, ​​men også sætte dine planer i fare. Forskere fra University of Toronto Janet Polivi og Peter Herman opdagede virkningen af ​​"what the heck", på grund af hvilken folk, der slankede, vendte tilbage til skadelige spisevaner.

Bundlinjen er dette. Den første overbærenhed kan føre til beklagelse og nye hengivenheder. Feeling skyldig på grund af den spistede kage vil få dig til at tro, at alle forsøg på at reformere er håbløse. Så hvis du allerede har brudt diætet, så er du højst sandsynligt oprørt og siger: "Hvorfor i helvete, da jeg ikke kan holde regimet, spiser jeg alt."

Eksperimenter har vist, at der er en simpelvejen ud af ond cirkel. Selvfølgelig skal du forsøge at gøre uden fejl. Men hvis du allerede har snuble, skal du holde op med at bekymre dig. Fortæl dig selv: "Intet, alle mennesker sommetider forkæler sig selv. De uundværlige forsøg er ikke det nemmeste, men jeg vil gøre mit bedste for at forhindre dette igen. " Tilgiv dig selv, slippe af med overdreven selvkritik. Forskere blev overbevist: Denne teknik hjælper virkelig med at holde sig fra nye fristelser.

Afskær retrettens stier

Forestil dig, at der er to personer i din hjerne: en - dømmende og tænker på konsekvenserne, og den anden - impulsiv og tilbøjelig til at bøje for fristelser. Så indtil du står over for fristelser, kan den første person organisere alt på en sådan måde, at den anden ikke har mulighed for at arrangere sabotage. Tænk på, hvad der præcist kan forstyrre dine planer, husk dine svagheder og sørg for forholdsregler.

Fjern for eksempel alle computerspil, såat blive distraheret fra arbejde. Køb et abonnement på en dyr fitness klub, hvis du ofte tillader dig at springe over træning. Bestil en sund frokost, før du bliver sulten. Tag ikke et bankkort med dig, når du går til et indkøbscenter (fjern på forhånd lige så mange penge som du tillader dig at bruge). Sæt vækkeuret i det fjerne hjørne af rummet for at komme op med den første klokke. Alt dette vil hjælpe dig med at holde dig væk fra fristelsen og ikke slukke for den planlagte vej.

Pas på for andres indflydelse

Takket være spejlet neuroner, der er ihjerne, vi er i stand til at forstå, hvad andre mennesker føler. Empati er meget vigtig i vores liv, men i dette system er der en fangst. Når andre er tilbøjelige til de samme svagheder, som vi forsøger at slippe af med, er vi fristet til at bukke under. En slags ven, der spiser slik, er i stand til at inspirere et lidenskabeligt ønske om at smage slik og bryde vores kost.

Se dine handlinger i virksomheden. Prøv at lægge mærke til hvem og under hvilke omstændigheder du kopierer. Forstyrrer dette dine planer? Styrke evnen til at modstå andres indflydelse. For at gøre dette, hver morgen i et par minutter, så tænk på dine mål, og som kan hindre dig.

Derudover kan du bruge effekten"Inficerer andres mål" for sig selv for godt. Vi er i stand til at afhente ikke kun svagheder, men også selvkontrol. Forskere hævder, at selv tanker om en stærkt villet person automatisk styrker tilbageholdenhed. Så, over for fristelsen næste gang, tænk på nogen, hvis viljestyrke beundrer dig.

Find ligesindede mennesker, der også vil slippe af med deres svagheder. Opmuntre hinanden, være interesseret i succes. Sådan social støtte er meget nyttig.

Hvordan svækker stress vores evne til selvkontrol? Hvorfor kan du ikke undertrykke tanker om fristelser? Hvilken rolle spiller fuld søvn i kampen mod dårlige vaner? Du kan læse om dette i bogen "Viljestyrke".