Øvelser for gravide: 3 trimester
I tredje trimester "lever" gravide kvinder utåleligt: Fosteret blev endelig dannet, og den fremtidige moders vægt voksede. Barnet giver ikke moderens lunger fuldt ud at tage i luften, når de indånder - åndenød er garanteret i den sene periode! På grund af den ekstra 5-10 kg gør ryggen også ondt og koordineringen af bevægelserne lider. Men du bør ikke blive foruroliget over dette: Rygsmerter i 3. trimester kan let undgås, hvis du "løser" det lokomotoriske system med enkle øvelser til gravide.
Hvad kan jeg forvente af klasser?
Hvis en gravid kvinde ikke er for doven til at udføre simpel gymnastik hver dag, kan hun sikkert regne med:
strakte elastiske muskler;
munterhed og godt humør
uproblematisk graviditetsforløb;
fuld udvikling af den fremtidige baby
god tilstand af kroppen på tærsklen for fødsel.
Opgaverne til gymnastik til gravide 3 trimester
Komplekse øvelser til gravide kvinderer på hjemmet strækningen af en lang 9-måneders sti, accepterer ikke øget aktivitet, men giver træning af vejrtrækning for at helt slappe af. Særligt relevant på dette stadium er de øvelser, der er nødvendige for at forbedre elasticiteten af bækkenbundens muskler, forhindring af forværring af venøs insufficiens og styrkelse af ledbånd. Til dette formål er komplekset af træning for gravide i længere tid opdelt i positione- og vejrtrækninger.
Positionsgymnastik til gravide 3 trimesterFor at minimere belastningen på grund af den særlige tilstand af en kvinde, er fitball brugt som et træningscenter. Det vigtigste "aktivitetsområde" i positionsgymnastik for forventede mødre - arme, bryst, skinker og hofter. Hver øvelse udføres i højst 5 minutter, følsomt reagerer på de mindste ændringer i sundhedstilstanden. Når der er ubehag i buk- eller bagsiden, med en pludselig øget vejrtrækning, stoppes aktiviteten straks.
Så lad os komme i gang!
Lig på ryggen, sæt en fod på fitball. Bær foden i en cirkel, skiftevis med bolden, der ruller frem og tilbage. Regelmæssig motion vil redde dig fra åreknuder, hjælpe bækkenets muskler, ryg og ben for at forblive tonet.
Nemt sætte sig på bolden i en siddeposition,"Armed" med håndvægte, der vejer 0,5 kg. Arbejd nu med albuerne: Bøj og bøj dine arme i armbøjlen. Dumbbells træner musklerne i hænderne og balancerer på fitball-bækkenet leddene.
Sid på gulvet "på tyrkisk", indpakning dine arme rundt om bolden. For et øjeblik, prøv ikke at presse det hårdt, overvinde modstanden, og slappe af. Øvelse giver en god tone til brystets og hændernes muskler.
Respiratorisk gymnastik til gravide 3 trimester
Regelmæssig åndedrætspraksis har en helbredende virkningeffekt: træning aktiverer metabolismen, mætter kroppens væv med livsgivende ilt, hvilket bidrager til hurtig genopretning og vækst af vævsceller. Desuden vil de erfaringer, der er opnået som følge af vejrtrækninger, hjælpe den forventende mor ikke at forvirre direkte under fødslen, at trække vejret korrekt og hurtigt møde den efterlængte baby. Den optimale varighed af lektionen er mindst 30 minutter.
Vi træner diafragmatisk vejrtrækning. Sid dig ned, læg en håndflade på brystet, læg den anden på din mave. Ånde dybt og rytmisk med din næse. Vær opmærksom: kun maven skal arbejde, thoraxen bevæger sig slet ikke.
Glem ikke om vejrtrækningen. Tryk dine hænder på ribbenene og udvid dine albuer til siderne. Gennem næsen trække vejret ind og ud i et hurtigt tempo, og sørg for, at brystet og maven stadig er. Flytning bør kun albuer.
Før jeg laver gymnastikVed den sene graviditet er den forventede mor forpligtet til at konsultere i denne sag med den gynækolog, som hun stoler på. Selvaktivitet er upassende her: Komplikationer i form af sen toksicose, polyhydramnios, vaginal udledning og andre patologiske tilstande kan blive signifikante kontraindikationer for fysisk aktivitet.
