Sådan pumpes føddernes kalve?

Lidt om anatomi. Shin har tre muskelgrupper, som f.eks foran, tilbage og udenfor. I den forreste gruppe er tibialetmuskel, der bøjer foden og hæver dens indre kant. En muskel er også forbundet med denne gruppe, som løfter fodens yderkant (pronation) og en muskel, der bøjer og bøjer tommelfingeren. I den bageste gruppe af muskler er triceps-muskelen i underbenet, med hvilket benet er bøjet på knæet og ankelleddet. Nå, den sidste gruppe af muskler (ekstern) har i sin sammensætning en lang fibulær muskel, som tager del i fodens fødsel og bøjning af ankelleddet.

Denne beskrivelse gives af en grund: du skal kende det grundlæggende arbejde i nogle muskler til Hent præcis de øvelser, der er nødvendige for hver muskelgruppe. Så først vil vi give øvelser til bagsiden af ​​underbenet.

Stigende til sokker med en barbell

Du kan gøre uden en bar, men simpelthen tag en belastning. Det er nødvendigt at blive lige og sætte dine fødder under baren,hvis tykkelse er ca. 5 cm. Tag stangen eller dens analoge og læg belastningen på dine skuldre. På baren skal du sætte den fjerde del af foden, det vil sige kun fingrene. Stig til sokkerne og vend tilbage til startposition.

Hæve tæer fra en stående stilling med en skråning

Først skal du stå fladt og placere dine fødder under baren. Du burde være bælte med belastning. Du kan erstatte det med et almindeligt bælte, men læg en byrde på den. Stol derefter med fingrene på baren og løft til sokerne, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Tryk på tæerne i den udsatte position

Lig ned på gulvet eller på en bænk. Tag dine hænder bag hovedet eller på kanten af ​​bænken. Løft lige ben op, sokker i fri position. Begynd løft af sokker opad, trækker muskler af en anticnemion. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Nu en lille øvelse for på forsiden af ​​underbenet.

Hæver på tæerne i stående stilling

Stå på baren med dine fingre, rette kroppen. Udfør en stigning på tæerne, så meget som muligt at skære den fremre tibialmuskel. Hold denne position i 5-10 sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen og rør ved gulvets hæle.

Hæve sokker i stående stilling

Bliv flad og læg en belastning på dine fødder, for eksempel en pose sand. Bliv en hæl på baren. Løft sokkerne op med lasten og sænk dem til startpositionen.

Pumper kalve af dine fødder vil hjælpe dig og øvelser for ydersiden af ​​underbenet.

Hæve på sokker med en bar i siddeposition

Sidde lige. Placer stangen (eller anden belastning) på knæene. Sæt dine tæer på baren. Begynd at løfte sokker og sænke, holde lasten på knæene.

Stiger op til tå i stående stilling

Meget effektiv øvelse. Med sin hjælp kan du maksimere belastningen på den yderste muskelgruppe af shin. Tag en håndvægt (eller anden belastning) i armen. Sæt en fod på linjen, så kun tæerne er placeret på overfladen. Det andet ben er bøjet på knæet, det er i en fri position, men ikke i baren. Klatre højt på tåen og derefter ned. Skift din fod.

Baren skal være høj, så hælen ikke gør detbekymret sex. Når du løfter, spred føttene fra hinanden eller tag dem ind. Du kan også variere vinklen. Sådanne manipulationer gør det muligt at give musklerne en god belastning langs hele omkredsen af ​​gastrocnemius.

Hvile mellem tilgange 30-45 sekunder. Det er ikke muligt at pumpe føddernes kalve efter den første træningsdag, så du skal tilbringe denne lektion i et par måneder. Udfør øvelser skal være 10-15 gange, ja, og i tide kan du lave flere øvelser. Amplituden af ​​alle bevægelser skal være maksimal. Når du bevæger dig dynamisk og klatrer dine sokker, kan du ligge lidt for at give statisk belastning på musklerne.