Korrekt ernæring for at tabe sig, en menu for hver dag til vægttab. Korrekt ernæring og kost til piger

Hvad er korrekt ernæring: grundlæggende principper

1. 
   Spiser i fast og konstant tid. Ernæring i en klar tilstand tæller det interne system i tide for at fordele mavesaft, der er nødvendigt for fordøjelsen af ​​de forbrugte produkter af høj kvalitet.


2. 
   Fem måltider om dagen (morgenmad, let snack, frokost, eftermiddagste, middag). En sådan tidsplan hjælper sukkeret i blodetdag ophold på omkring det samme uændrede niveau. Takket være dette føler en person sig ret behageligt, føler sig ikke pludselige udbrud af sult og overstyrer ikke under et almindeligt måltid.


3. 
   Bryde mellem at spise ikke mere end 3 timer. Således vil kroppen kunne opretholdeMetabolismen på et tilstrækkeligt højt niveau, der styrer energi til at fordøje. Metabolisme vil ikke bremse og overskydende fedt vil ikke blive deponeret på underlivet, i taljen eller på hofterne.


4. 
   Fordeling af produkter i henhold til energiværdi. Morgen anbefales at starte med frugt, grøntsager oglette salater. Disse produkter stimulerer fordøjelsessystemet og øger udskillelsen af ​​mavesaft. Til morgenmad og frokost er det bedre at spise mad, der indeholder en stor mængde naturligt protein (forskellige bælgfrugter, magert kød, fedtfattig fisk). Dette vil øge nervesystemet og fylde kroppen med den nødvendige energi. Om eftermiddagen og før sengetid er det tilrådeligt at spise kun frugt, grøntsager og en sur mælk med lavt fedtindhold. Disse positioner overbelaster ikke fordøjelsessystemet, irriterer ikke maven og bidrager ikke til fremkomsten af ​​søvnløshed. Sort kaffe, stærk te, krydret krydderier og krydret krydderier til natten er bedre at spise. De har en lys stimulerende effekt på centralnervesystemet og forårsager søvnforstyrrelser.


5. 
   Optimal temperatur. Spis ikke retter, hvis temperatur er lavere10 ° C og over 50 ° C. At spise godt fordøjet, bør det være grundigt og i lang tid at tygge. TV, bøger, aviser og samtaler afledes af korrekt madindtag, så under et måltid er de strengt forbudte.


6. 
   Kombination af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Folk, der er involveret i aktive fysiske arbejdsudgifteren masse muskel energi, så deres daglige kost bør bestå af 110-120 gram protein, 400 gram kulhydrater og 85-90 gram fedt. Arbejdere af mental arbejdskraft bevæger sig meget lidt, men deres hjerne har brug for en masse energi til at fungere ordentligt. I deres menu skal du inkludere 105-110 gram protein, 80-85 gram fedt og 300-350 gram kulhydrater. Derudover har begge grupper brug for vitaminer, mikroelementer og fibre.

Den betingede ordning for distribution af fødevaremængder i løbet af dagen

• 
  morgenmad - 25% af alle måltider om dagen


• 
  Første snack - 15%


• 
  frokost - 35%


• 
  Eftermiddag snack - 10%


• 
  middag - 15%.

Den foreslåede ordning er tilladt lidtjuster for dig selv. For eksempel ved at øge morgenmadsmængden ved at reducere frokosten. Det vigtigste er kun en betingelse - middag bør være det nemmeste af alle dagtimerne, og det skal spises tidligst 3-4 timer før natsøen.

Korrekt ernæring: Fordelene og ulemperne ved teknikken

En rimelig, harmonisk kost, der vælges efter visse regler, er en række ubestridelige fordele:

• 
  Fravær af en obsessiv følelse af sult. Det er ikke længere nødvendigt at udholde trækfølelsen imave og lider, benægter stoically sig selv ønsket om at spise noget. I den rigtige kost er der en hel liste over produkter, der passer til en solid og sund snack.


• 
  Evnen til selvstændigt at oprette en daglig menu. Af al den tilladte mad kan du kun vælge demstillinger, som du personligt kan lide. I en cafe eller et besøg vil du ikke længere være nødt til at forklare i lang tid at du er på en kost og ikke kan spise de tilbudte retter. I nogen, selv den mest beskedne menu, er der altid noget, der svarer til canons med passende ernæring.


• 
  Manglen på for stiv ramme. Vægttab program, bygget på principperkorrekt ernæring, betyder ikke kategoriske forbud. Listen over anbefalede produkter er ret forskelligartet, og alle vil i sig selv finde de mest egnede retter og drikkevarer.

Af systemets mangler noterer alle brugere kun en:

• 
  Den langsigtede. Sund, korrekt ernæring involverer ikkeinstant resultat og tabe sig på denne måde i en uge eller to vil ikke fungere fysisk. Men hvis du tager teknikken i brug og justerer din daglige kost for det, vil du inden for 20-30 dage mærke til de første ændringer i den positive side. Fremskynde processen vil hjælpe fitness træning og øvelser for at rette sider og underliv. En omtrentlig plan for klasser med en detaljeret beskrivelse er tilgængelig her.

Korrekt ernæring for piger: en kost til vægttab

Optimal og befordrende for vægttab vurderesen kost, der omfatter magert kød, lavt fedt fisk, forskellige mejeriprodukter med lavt fedtindhold, korn, frugt, grøntsager, friskpresset juice og mineralvand.

Mad kan dampes eller kogesmed et minimum af havsalt, men uden olie, fedtstoffer, krydderier og krydderier. Sukker, mel og konfektureprodukter er kun tilladt om morgenen og i mindste mængder. Røget kød, krydret saucer, højt kalorieindhold majones og alkohol er helt udelukket fra kosten.

20 minutter før et måltid skal du drikke et glas filtreret eller mineralvand uden gas. Efterår, vinter og tidlig forår skal bruge et kompleks af multivitaminer.

Eksempelmenu for hver dag

ABC Diet Portal anbefaler:

Morgenmad valgmuligheder

1. 
   Havregryn, boghvede, hirse eller risgrød med tørrede frugter, kogt uden sukker på vand eller skummetmælk. Valnødder eller mandler (50-70 g).


2. 
   En skive fuldkornsbrød, en servering kogt kyllingfilet eller et stykke let saltet laks. Salat blade, grønne, tomater, fedtfattig, usaltet ost.


3. 
   Et glas yoghurt, yoghurt eller enhver anden sur mælkedrik.


4. 
   Omelet af 2 æggeblommer og 4 proteiner med friske urter, stegt med et minimum af olivenolie. Salat fra sæsonbestemte frugter.


5. 
   Andel af 6% hytteost med creme fraiche, syltetøj og frugt.


6. 
   En stor tallerken frugt suppe. Et glas lys usødet yoghurt eller fedtfattig creme fraiche.

middage

1. 
   Kogt fuldkornspasta uden olie, men med fedtfattig hård ost. Soja kød ragout fremstillet uden krydderier.


2. 
   Bagt blomkål, paneret i en mango og 10% fløde.


3. 
   Juicy vegetabilsk lasagne.


4. 
   Creme suppe med langkornet ris og sæsonbetonede grøntsager.


5. 
   Lavfedt, let saltede ruller eller kvart af en vegetarisk pizza.

middage

1. 
   Kogte dampede eller stuvede grøntsager med bidder kogt kylling eller magert oksekød.


2. 
   Let saltet brun ris med fisk og skaldyr.


3. 
   Omelett fra vagtelæg med grønne og grøntsager.


4. 
   Ostervarer med ost med rosiner og salat fra sæsonbetonede grøntsager.


5. 
   Lavt fedtkogt oksekød og bagt blomkål.

Snack / Snack (du kan vælge 2 elementer)

1. 
   Et glas 2,5% kefir med en teskefuld bærestamme eller honning fra urter.


2. 
   Et stort æble af grønne sorter og 20-25 gram sort bitter chokolade.


3. 
   En blanding af nødder og tørrede frugter (i alt ikke mere end 100 gram).


4. 
   To skiver brød (boghvede eller ris), fedtfattig cottageost og friske urter.


5. 
   3-4 stykker hjemmelavede kager fra havregryn.

Sørg for at drikke fra 1 til 1,5 liter vand ud over alle andre væsker i løbet af dagen. Dette vil medvirke til at rense kroppen og fjerne skadelige akkumuleringer.

anmeldelser:

Alena, 30, Astana: Jeg har allerede spist i 2 år. Sundhedsstaten er meget bedre, overskydende kilo har forladt.

Artem, 32, Tver: Jeg går regelmæssigt i gymnastiksalen og spiser rigtigt. Jeg har det godt!

---

Korrekt ernæring: Videotips fra Elena Malysheva

I denne video, en velkendt ernæringsekspert, en praktiserende lægelægen og den populære tv-præsentator Elena Malysheva fortæller detaljeret om hendes syn på korrekt ernæring og rådgiver hvilke produkter der skal kasseres for at tabe sig så hurtigt som muligt. Sammen med hendes nyttige anbefalinger deler interventionskardiologen German Gandelman. Derudover diskuterer studiet opskrifter til lækre retter, som kan fremstilles af de rigtige og nyttige produkter.

Vi tilbyder også at se en video mere eller lytte til lyd: Anna Kurkurinas kost: