Tabel over glykemiske indekser for produkter og en diæt med et lavt glykæmisk indeks. Hvad er det glykæmiske indeks

For effektivt vægttab og vedligeholdelsekroppen i en sund tilstand tabel af glycemic indices af produkter er simpelthen nødvendigt. Med hendes hjælp kan du selv lave en passende kost, der giver dig ikke kun mulighed for hurtigt at tabe sig, men også for at opretholde fysisk sundhed, vitalitet og fremragende sundhed.

Hvad er tabellen over glykemiske indekser for produkter

Det glykemiske indeks for produkter (GI) viser medhvilken hastighed forskellige fødevarer er opdelt i kroppen og omdannet til glucose. Referencen er selve glukosen, hvis GI er 100 enheder. At spise mad med et højt glykæmisk indeks fører til forhøjet blodsukker og forårsager, at bugspytkirtlen producerer mere hormon insulin, hvilket fremmer akkumuleringen af glukose i kroppen i form af fedtaflejringer. Selvfølgelig bidrager denne tilstand ikke med vægttab, så det anbefales at bruge flere produkter med et lavt GI til slanking.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks i lang tidlingers i tarm og mave. Splitting er langsom og forårsager ikke sukkerniveauet at flyve til himlen. En person føler sig meget længere fodret, stræber ikke efter unscheduled snacks og lider ikke af obsessive sultne smerter.

Tabe sig på GI kost læger anbefaler i en måned. Kurset er opdelt i tre faser, der hver især har sine egne regler og principper:

Første fase er 14 dage. Til en start i den daglige kost,indeholdende let assimilerede og simple kulhydrater erstattes af mad med komplekse kulhydrater. I denne periode må indikatoren for enhver ingrediens, der er inkluderet i menuen, ikke overstige 39 enheder.

Anden fase er 7 dage. I løbet af ugen opnås vægttabResultatet og i små mængder kommer ind i diætmaden med GI-indikator, der varierer fra 40 til 59 enheder, men basisen for den daglige menu er stadig produkter med det laveste GI.

Den tredje fase er 7 dage. Brugere af kursets sidste ugeopretholde en reduceret vægt og lære at styre måltider. Først og fremmest spiser de mad med lavt og medium GI, og i sjældne tilfælde forkæler sig selv med mad med en høj GI score.

Ernæring baseret på tabellen over glykemiske indekser af produkter: værdighed

Næsten alle populære vægttabteknikker haren stor minus - fra den daglige menu er mange produkter, der indeholder nyttige og næringsstoffer, der er afgørende for den menneskelige krop, udelukket. Vægt er selvfølgelig tabt hurtigt nok, men sundhed er alvorligt i fare.

En kost udviklet på basis af et bordglykæmiske indekser, giver brugerne en lang række nyttige produkter, der kan indtages uden at gå på kompromis med deres egen figur. Hertil kommer, at overholdelse af GI-principper for ernæring gør det muligt at sænke niveauet af kolesterol i blodet, reducerer risikoen for forekomst af hjerteanfald og minimerer risikoen for udvikling af type II diabetes. Læger siger, at derudover fungerer GI-rationen som en forebyggende foranstaltning mod kræft og forhindrer udviklingen af brystkræft hos kvinder.

Kost baseret på tabellen over glykemiske produktindekser: Grundlæggende principper

Spis mad ofte og i små portioner, fordel jævnt fordelt mellem kalorierne mellem morgenmad, frokost og aftensmad.

Grøntsager, bønner, korn og frugter udgør fundamentetslankende kost. Deres glykæmiske indeks (vandmelon, appelsin, avocado, melon, kvæde, ananas, ristede jordnødder) er meget lav, og krahmalonasyschennyh grøntsager helt er 0.

Fisk og kød af forskellige sorter, tofu og oste er ikkeindeholder kulhydrater, så du kan ikke tænke på deres glykæmiske. Disse produkter mætter kroppen perfekt, må ikke forårsage tyngdekraften i maven (med rimeligt forbrug) og give slankende følelsen af behagelig mæthed hele dagen.

Med snacks bør være meget forsigtig. Sød kornblade, flere kiks, bitter chokolade eller fedtfri yoghurt med frugt kan udløse en kraftig stigning og det samme hurtige fald i glukoseniveauet. Derfor bør disse positioner afbalanceres med nyttige fedtstoffer eller en lille mængde protein.

Fra kartoffelchips, hjemme og købtbagning, pizza, ruller og muffins, skal alkoholholdige drikkevarer opgives. På trods af at disse retter ikke har et højt glykæmisk indeks, er de på ingen måde egnet til bekæmpelse af fedme.

Effekten af kosten baseret på tabellen over glykemiske indekser af produkter

Hovedidéen om en kosthold bygget medunder hensyntagen til produktets glykemiske parametre er at holde glukoseniveauet i blodet på et stabilt niveau i løbet af dagen. Hvordan relaterer det sig til vægttab? Det er meget enkelt. Når en person bruger en stor mængde kulhydrater, stiger blodglukoseniveauet kraftigt. Bukspyttkjertelen reagerer på dette og begynder at frigive en øget mængde insulin, hvilket letter levering af glukose fra blodet direkte til kroppens celler. Fødevareholdige komponenter med en høj GI-score forårsager for hurtigt et hop i glukose, og hvis kroppen ikke bruger det fuldt ud, afregnes det i form af ekstra kalorier og bliver i sidste ende til omfattende fedtindskud.

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er megetlangsommere overfører glucose til celler og behøver ikke for dette i for stort insulin. En person oplever en meget længere mæthed, og kroppen bruger sit eget fedt til at producere energi, og ikke glukose.

Eksempelmenu i en dag

Ideelt set bør et vægttab kost, skræddersyet til kravene i glykemisk bord, ikke overstige 1600 kalorier. Kun i denne situation vil vægten være helt aktiv.

Systemets plus er en harmonisk kombinationmagert protein og lavglykæmiske produkter i hver skål, takket være, at brugeren i løbet af dagen ikke føler sig obsessiv overbelastning af sult og føles ganske behagelig.

Spise i henhold til disse regler i en månedDet er muligt at tabe uden spændinger fra 5 til 6 kg og forbedre kroppens generelle tilstand. Reducer dele anbefales ikke, da dette vil bremse den naturlige metabolisme. For at effekten skal være stærkere, anbefales det at du træner regelmæssigt. Et passende sæt til slankende dine hofter og mave er her.

morgenmad

Ærmelæg af 3 proteiner, rødløg med oliven og tomater (3/4 kop) og 2 spsk Fetaost revet på et stort rivejern.

1 moden granatæble.

Anden morgenmad

Lidt saltet ost "Kosichka"

frokost

Grøntsagssalat og pasta, kogt fra pasta(250 gram), kylling, grillet (100 gram), bagt ægplanter og sød peberfrugter (kun 200 gram), kalkunærter (125 gram) og lavkalorisk italiensk sovs (2 spsk).

Eftermiddag snack

8 selleri pinde, krydret med 2 spsk naturlig jordnøddesmør.

middag

Tyrkietfilet (90 gram), bagt med chili sauce, røde bønner (125 gram), hvide løg (1 stykke), tomatpuré (1 spsk) og fedtfattig Cheddarost (80 gram).

Frisk spinatsalat (2 kopper), modne jordbær (125 gram) og hakket pistacienødder (2 spsk), klædt med to spiseskefulde balsamicoeddike.

nosh

Et stort grønt æble bages i ovnen med kanel (1/2 tsk).

Hvordan tabellen med glykemiske indekser for produkter anvendes: video instruktion

Ikke alle på én gang er i stand til at regne ud, hvordantabellen med glykemiske indekser for produkter virker, og at det er nødvendigt at gøre det, for at generere for sig selv en passende diætmenu. I lyset af dette punkt indbringer forfatteren af videoen i detaljer og i alle detaljer processen med at bruge bordet og giver nogle nyttige råd om de retter, der skal inkluderes i slankende GI-ration.