Hjem øvelse til pressen

Som enhver øvelse skal øvelser til pressen gøres regelmæssigt - først da vil effekten blive mærkbar. Hvis du gør hjemme øvelser for pressen, ikke kun for at holde sig i form, men også at slippe af med de fejl ved formen (for eksempel fjerne siderne og understrege taljen) øvelser bør suppleres med en ordentlig ernæring, eller endda et specielt udvalgt kost ( lavt kulstof og lavt fedtindhold).

skelne tre typer øvelser til pressen - disse er forskellige svingninger i kroppen (vridning)torso elevatorer og ben stigninger. Disse typer øvelser bidrager til at styrke de skrå og lige muskler i underlivet. Lige muskler er ansvarlige for flad mave og skrå - til en smuk talje. Hjem øvelser til pressen skal ske mindst otte minutter pr. Træning. Jo større amplituden af ​​øvelserne er, desto større er deres effektivitet. Hjem øvelser til en presse med reduceret amplitude er egnede undtagen for begyndere.

Hjem øvelser til pressen skal gøre tregange om dagen. Hvis du før du ikke var i fitness, kan du starte med to gange, men efter to uger er du vant til at træne tre gange om dagen. Hvis du vil fjerne siderne, finde en tynd talje og en flad mave, kompromiser med din samvittighed er uacceptable! Når du udfører øvelser til pressen, især vendinger, kun abdominale muskler bør være involverethvis du gør en indsats med hele kroppen, effektenfra øvelser vil være nul. Efter den første træning kan pressen være syg - det er normalt. Fortsæt med at lave hjemmeøvelser på pressen, trods smerten - gradvist vil det svække, og derefter passere. Men hvis smerten er stærk og ligner tanden, kan du bedre springe over træningen.

Hjem øvelse til pressen: en cykel

cykel, utvivlsomt det mest enkle og populære hjemmotion for pressen. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen og lægge hænderne bag hovedet i låsen. Benene bøjer ved knæene, og skulderbladene bryder væk fra gulvet. Derefter skal du rette det venstre ben og berøre albuen af ​​venstre hånd til højre knæ. Så ændres positionen af ​​ben og hænder - højre ben forlænges, og højre hånds albue bringes til venstre knæ. Antallet af gentagelser af øvelsen er 15-20 gange. Denne øvelse træner både skrå og lige mave muskler.

Hjem øvelser til pressen: Hævning af bagagerummet med hævede ben

Denne øvelse tjener til udarbejdelse af den nederste presse og hjælper med at gøre underlivet fladt. Startpositionen ligger på gulvet på bagsiden. Løft dine ben lodret opad og kryds dem i knæleddet. Træk dine arme langs bagagerummet eller tag dem bag hovedet. Hæv scapulaen fra gulvet og prøv at nå ud med brystet til dine hofter. Antallet af gentagelser af øvelsen er 12-16 gange.

Hjem øvelser til pressen: flexion med udstrakte arme

Denne øvelse er nødvendig for udarbejdelse af den øvre presse. Startpositionen - liggende på gulvet, benene bøjet iKnæled, og fødderne presses til gulvet. Hæv dine hænder bag dit hoved. På bekostning af "fold" hæver skulderbladene og forsøger at nå ud til knæene. Du behøver ikke at presse din nakke; hvis nakke muskler alligevel er ufrivilligt anstrengende, læg en hånd bag hovedet. På grund af "to" returneres til startpositionen. Antallet gentagelser, som i den foregående øvelse - 12-16.

Hjem øvelser til pressen: benløfter

Startpositionen er den samme - liggende på bagsiden på gulvet. Træk dine arme langs bagagerummet og løft dine ben op, buk lidt ved knæene. Du kan holde dine ben parallelle med hinanden eller krydse dem. På grund af "tider" skal du rette dine ben og trække dem op, lidt rive bækkenet af gulvet. På grund af "to" returneres til startpositionen. Antallet gentagelser er standard - 12-16. Sørg for at kun mavemusklerne arbejdede; Du kan ikke gøre et stærkt spring med dine fødder.

Hjem øvelser til pressen: En kompleks øvelse til lige muskler

Normalt øvelser til pressen er designet til at udvikle musklerne kun den øvre eller kun den nederste del af pressen. Men en kompleks øvelse for rectus muskler hjælper korrigér alle rektus muskler - både den øverste og nederste del af den Lig på ryggen, løft dine lige ben opad vinkelret på gulvet. Få dine hænder bag hovedet. På bekostning af "fold" rive scapulaen fra gulvet og bøje bagagerummet i brystområdet. Samtidig skal du rive bækkenet af gulvet og trække dine ben op. Kroppen skal ligne det engelske bogstav U. På bekostning af "to" skal du vende tilbage til startpositionen. Antallet af gentagelser af øvelsen er 15-20.

Ud over hjemmeøvelser til pressen for at fjerne siderne, stram maven og juster taljen, der hjælper med at motionere med en gymnastikballet - fitball samt et specielt fitnesscenter til underlivets muskler.