Hvordan bringes din krop i orden, giver træning 7 minutter om dagen?

Sprint på plads

For ikke at forlade huset og ikke spilde tid på at lede efter en passende bane, følg sprintøvelsen på plads. Sprint øger pulsen hurtigt og styrker musklerne i løb.

1. 
   Stå op lige, bøje dine arme i en vinkel på 90 grader.


2. 
   I starten af ​​øvelsen begynder du at løbe på stedet. Prøv at løfte hver ankel til højden af ​​det andet bens knæ og løbe så hurtigt som muligt på plads.

Diagonale angreb

Denne øvelse udvikler fleksibilitet og styrke. Diagonal lunges styrke musklerne i lårene og skinkerne. Hvad du har brug for til hjemme fitness.

1. 
   Stå op lige, fødder lidt bredere end skuldre.


2. 
   Uden at vende hofterne skal du træde med din venstre fod foran din højre fod. Benene skal krydse.


3. 
   Sæt din venstre fod så vidt som muligt og ikke dreje dine hofter, langsomt berøre det højre knæ på jorden.


4. 
   Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med det andet ben.

Drops med skråninger

Motion kræver meget lidt plads, men det giver en imponerende effekt. Udvikle styrken og elasticiteten af ​​musklerne i benene og bækkenet.

1. 
   Start med et omvendt lunge, trin med højre fod tilbage.


2. 
   Sænk det højre knæ ned, læn dig frem og læg hænderne på gulvet, så din venstre håndflade er så tæt på indersiden af ​​din venstre fod som muligt.


3. 
   Læn dig på dine hænder, bøj ​​dit venstre ben og fortsæt med at bøje ned, sænke kroppen til gulvet, som med push-ups.


4. 
   Under denne bevægelse bliver den venstre fod presset til gulvet og forsøger at holde det højre ben lige og trække tilbage.


5. 
   Læn kiste på gulvet som muligt,holde venstre fod på plads. Derefter vender du tilbage til startpositionen i en bevægelse: Tryk begge hænder mod gulvet og samtidig rettet, sæt din højre fod tilbage til venstre.


6. 
   Gentag ved at ændre dine ben.

Push-ups ved bølge

Denne usædvanlige variation af push-ups lægger betydeligt på musklerne i hænder og bryst.

1. 
   Start ved push-up position.


2. 
   Hæv skinkerne så højt som muligt (de skal peges opad).


3. 
   Langsomt bøjning af dine arme, sænk din krop til jorden. Hold samtidig bækkenet opad og nedad.


4. 
   På det nederste punkt af bevægelsen skal du begynde at sænke hofterne og flytte kropsvægten fremad, så skuldrene går frem for palmerne.


5. 
   Løft dit hoved og bryst, ræk dine arme. Hold dine hofter så tæt på gulvet som muligt.


6. 
   Når armene er lige, og brystet og hovedet -hæv, gentag i modsat retning. Flyt vægten tilbage, skub i skuldrene og løft hofterne over parallellen til startpositionen. Gentag.

Surfer hopper

Usædvanlig motion for vores klima udvikler styrke og koordinering af kroppens øverste og nederste del. Når du lærer at gøre det uden hindring, vil du straks føle dig som en rigtig surfer.

1. 
   Lig på din mave og læg dine hænder på gulvet, som i det nederste punkt på push-ups.


2. 
   Med musklerne i den øvre og nedre halvdel af kroppen, hoppe så hurtigt som muligt ind i et knebøj med en lille drejning af kroppen, et ben foran den anden, som om de står på en surfe.


3. 
   Gå tilbage til den udsatte position på underlivet og gentag den samme bevægelse, vend den anden side fremad.

cykel

Denne øvelse, der er kendt for os fra barndommen, studerer lige og skrå mave muskler.

1. 
   Lig på ryggen, læg hænderne under hovedet og presse albuerne på gulvet.


2. 
   Bøje dine knæ og løft dine fødder fra jorden, så dine lår står vinkler på din krop.


3. 
   Dette er startpositionen. Løft nu samtidig toppen af ​​kroppen (som om det drejer) og forsøg at røre venstre armbue på højre knæ.


4. 
   Gå tilbage til startpositionen og gentag med modsatte lemmer. Udfør bevægelsen jævnt og styr hele vægten af ​​kroppen.

Hastighedscirkler

Denne øvelse øger hjertefrekvensen og giver en ikke-standardbelastning.

1. 
   Placer bogen eller andet objekt på gulvet og stå ca. 15 centimeter foran det.


2. 
   Begynd hurtigt at gå over, mens du ser frem og rundt om bogen med uret så hurtigt som muligt.


3. 
   Efter færdiggørelsen af ​​cirklen ændres straks retningen og løber i modsat retning.


4. 
   Gentag, gør cirkler med uret og tilbage, men hele tiden ser fremad (det vil sige ikke løbe rundt i en cirkel).

Faldende hopper

Den sofistikerede version af angrebene øger styrken af ​​benmusklene og accelererer samtidig pulsen.

1. 
   Start med at træde med din venstre fod fremad og lashing ud.


2. 
   Når vi kommer ned til bunden, hopper vi opad og har skubbet ud fra et gulv.


3. 
   På tidspunktet for springet skal du ændre positionen på benene, så på højre side er det højre ben foran.


4. 
   Gentag lunget, hoppe og skifte ben, der starter med højre fod.

Spærre af låsen

Spar din energi til denne øvelse! Udvikle styrken og elasticiteten af ​​musklerne i benene og bækkenet.

1. 
   Start fra push-up positionen, bøj ​​venstrebenet og læg foden så tæt på venstre håndflade som muligt. Så gør det samme med din højre fod.


2. 
   Flyt begge fødder til fuldstop, træk din venstre hånd så højt som muligt og derefter til højre. Hold kroppen og hovedet oprejst, ikke løft dine hæle væk fra gulvet, hænderne er lige.


3. 
   Mens du opretholder denne stilling af kroppen, hænder og hoved, står du op.


4. 
   Sænk dine arme og læn dig tilbage, og læg begge hænder på gulvet.


5. 
   Trin tilbage først med venstre fod, så den rigtige til at tage den oprindelige position. Gentag derefter hele øvelsen med det andet ben.

Push-ups med rotation

Denne avancerede version af push-ups virker gennem musklerne i hænder, bryst og krop.

1. 
   Start med den sædvanlige push-up.


2. 
   På øverste punkt (når armene er lige)Løft din højre arm og ben i luften og vend om, så kroppen er vinkelret på gulvet, al vægt på din venstre arm og ben. Den højre arm og benet er stadig langstrakt, ryggen holdes også lige.


3. 
   Træk højre hånd og fod i loftet, hold pause i denne position og vend tilbage til startposition.


4. 
   Gentag ved at løfte din venstre arm og ben.

Komplekser af træning for forskellige muskelgrupper og en beskrivelse af andre øvelser findes i bogen "7 minutter på fitness".