Øvelser til lårets indre side
Selv meget slanke piger helt sikkertstår over for problemet med overskydende volumen eller mangel på tonus på indersiden af lårene. Denne "dovne" del af foden er næsten ikke involveret i den daglige arbejdsbyrde, og endda mange komplekse benøvelser udfører ikke korrekt indersiden af musklerne. Derfor er speciel træning uden særlige formål uundværlig. Lad os se på nogle eksempler på øvelser, takket være, at indersiden af hofterne bliver elastisk og strammet.
Generelle anbefalinger
Der er mange typer øvelser til dettegruppe af muskler, og blandt dem kan man nemt finde den rigtige - den der vil give dig mulighed for at "føle" de træne muskler bedre end andre. Men stop ikke på en øvelse. For større effektivitet er det bedre at vælge et sæt 2-3 typer øvelser, og arbejde gennem hvert ben til gengæld. Antallet af gentagelser af øvelsen skal være maksimal, så prøv med hver træning for at øge denne tal. I øjeblikket når du kan gøre 35-40 gentagelser, er det bedre at tilføje vægtning på dine ben, så træningen bliver mere intensiv og tager mindre tid.
Øv for indre lårmuskler baseret på squats
Denne øvelse er bedst egnet til begyndere, den er meget enkel, og det er nemt at kontrollere belastningens intensitet.
Startposition - Stående ben spredes ud med hæle til hinandenen lang afstand, så fødderne danner en linje (2. dansestilling), hånden på bæltet. Fra denne position er squats lavet ned. Det bør sænkes så lavt som muligt, men samtidig med at knæet ikke går ud over tærens linje. Hvis du stadig kan falde lavere, og knæet allerede er for bøjet - skal du bare sprede dine ben bredere. I dette tilfælde er det meget vigtigt at sikre, at fødderne holdes i deres oprindelige position under hele øvelsen - de blev vendt med hælene mod hinanden og dannet en linje.
Anbefalet antal gentagelser - 2-3 nærmer sig 24-32 gange (3 eller 4 otte).
Træn for indersiden af hoften med en bortførelse
Dette er en af de mest effektive øvelser. Den er velegnet til forskellige uddannelsesniveauer og adskiller sig i startpositionen og antallet af gentagelser.
Startposition - Liggende på den ene side, ben ene på den anden, tilbage ogknæ lige. Nedre hånd er placeret under hovedet, og den øverste - vi stiller for balance. Det øverste ben er bøjet på knæet og udvider sig også for balance (for begyndere kan du lægge din fod tilbage). Fra denne position løft langsomt benet ned og sænk det tilbage, ikke liggende på gulvet. Det er vigtigt at sikre, at knæet på underbenet er lige, og kroppen forbliver i balance og falder ikke ned enten fremad eller bagud.
Anbefalet antal gentagelser - startende fra 2 tilgange, hver mindst 20 gange med en efterfølgende stigning.
Øvelse for lårets inderside "Sax"
Denne øvelse er god, fordi den samtidig pumper ikke kun benene, men også underbukken, hvilket også er meget problematisk.
Startposition- Liggende på ryggen, benene sammen, hævet til hjørnet i90, nosochki strukket, lænnen presses til gulvet, hænder er placeret i siderne for balance. Fra denne position langsomt opdrage benene til den maksimale afstand (med strømperne på sig selv) og reducere dem til deres oprindelige position (strømpene strækkes igen). Det er vigtigt at sikre, at vinklen på benene og gulvet forbliver lige, og taljen er tæt mod gulvet.
Anbefalet antal gentagelser - 3 tilgange starter fra 25 gange med den efterfølgende stigning.
